Khởi động trước khi tập đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ bắp và khớp khỏi chấn thương. Khi cơ thể được làm nóng, nhịp tim tăng lên nhẹ và dòng máu lưu thông tốt hơn, giúp cơ bắp sẵn sàng vận động. Một bài khởi động hiệu quả có thể bao gồm chạy bước nhỏ tại chỗ, xoay khớp vai, xoay đầu gối hoặc nâng cao đùi nhẹ nhàng. Những động tác này không chỉ giúp làm nóng cơ thể mà còn hỗ trợ tinh thần tập trung hơn trước buổi tập. Người mới bắt đầu nên dành từ 5–10 phút cho phần khởi động trước khi chuyển sang bài tập chính.
Giãn cơ sau khi tập cũng quan trọng không kém. Khi vận động, cơ bắp sẽ co lại và nếu không giãn cơ đúng cách, người tập có thể bị đau nhức kéo dài. Việc kéo giãn nhẹ nhàng sau buổi tập giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn và giữ cho cơ thể linh hoạt. Các động tác giãn cơ như cúi người chạm ngón chân, kéo giãn cơ đùi hoặc xoay lưng nhẹ giúp giảm căng cơ hiệu quả. Người mới nên tập trung vào cảm giác thoải mái, không kéo quá mạnh để tránh gây tổn thương.
Ngoài ra, thực hiện khởi động và giãn cơ đều đặn còn giúp cải thiện tư thế và hạn chế tình trạng căng cơ do ngồi lâu. Đối với người làm việc văn phòng, việc xen kẽ giãn cơ nhẹ giữa giờ làm cũng giúp giảm áp lực lên cổ, vai và lưng. Đây là những thói quen đơn giản nhưng mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe. Khi kết hợp đúng cách, khởi động và giãn cơ sẽ giúp người tập duy trì thói quen luyện tập an toàn và hiệu quả.